야외운동이 힘든 겨울에는 탁구, 테니스, 배드민턴 등 실내 스포츠를 즐기는 인구가 늘어난다. 올림픽 정식종목으로 채택된 클라이밍 또한 일반인들의 관심과 수요가 높아져 날씨와 관계없이 즐길 수 있는 실내운동으로 인기를 얻고 있다. 야외운동보다 안전하다는 생각에 방심하기 쉽지만 이러한 실내운동 역시 활동량이 많고 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 자칫 부상을 입을 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

■ 라켓 하나로 가능한 실내스포츠, 얕보면 다친다
작은 공을 쉴 새 없이 주고받는 탁구는 어깨와 팔, 손목 동작이 많고 격렬하다. 빠르게 움직이는 공을 받아내기 위해 팔을 올리고 내리는 동작을 반복하면 어깨힘줄과 견봉 사이에 마찰이 발생해 충돌 증후군이 생기고 회전근개의 손상으로 이어질 수 있다. 라켓을 여러 방향으로 트는 탁구의 특성상 손목 염좌도 조심해야 한다. 특히 어깨나 다리를 함께 쓰지 않고 팔만 사용하는 초보자들이 손목 부상을 입기 쉽다.

배드민턴이나 테니스도 어깨와 팔을 많이 쓰는 운동이다. 라켓을 위로 들어 옆이나 아래로 강하게 내려치는 스매싱 동작을 반복하면 팔꿈치 과사용으로 테니스엘보를 겪기도 한다. 팔꿈치 바깥쪽 뼈와 근육이 만나는 힘줄에 염증이 생기는 질환으로 주먹을 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖힐 때 통증이 있다면 이 질환을 의심해볼 수 있다.

운동 전후에는 어깨와 팔을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 적당한 운동 시간을 지키며, 정확한 자세를 구사하고 과도한 힘을 주지 않는다. 고무공 등을 이용해 평소 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다.

목동힘찬병원 최경원 원장(정형외과 전문의)은 “테니스 엘보가 의심되면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해야 한다”라며 “통증 초기 얼음찜질을 하고, 손목을 써야 할 때는 테이핑을 하거나 보호대를 착용하는 것이 좋다”라고 조언했다.

탁구나 테니스는 공을 받아내기 위해 갑자기 방향을 바꾸거나 점프 및 착지를 반복하면서 순간적으로 발목 염좌가 발생할 수 있다. 관절이 정상 운동 범위를 넘어 비틀리거나 접질려 인대나 건(힘줄)이 손상되는 발목 염좌는 급성 통증을 야기한다. 심한 경우 관절 활액막이 찢어지고 발목 관절 연골까지 손상될 수 있다. 스텝 시에는 가급적 발에 힘을 빼고 가볍게 움직일 필요가 있다. 부상이 심하지 않으면 얼음으로 냉찜질을 해주고 붕대로 압박해 휴식을 취하면 통증이 완화된다.

■ 전신 사용하는 클라이밍, 몸에 맞게 즐겨야
맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍은 근골격을 강화하고 다이어트 효과도 크다. 집중력을 키워주고 짜릿한 성취감까지 맛볼 수 있어 계절과 관계없이 남녀노소 즐기는 인기 스포츠다. 특히 나쁜 자세와 생활 습관의 반복으로 척추나 골반이 틀어지고 주요 관절 부위의 근력이 약해졌을 때 좋은 운동이다. 암벽에 매달려 중심을 잡는 과정에서 코어근육도 자연스럽게 단련된다.

클라이밍은 각자 신체 특성과 체력에 맞춰 난이도를 조절할 수 있어 초보자나 근력이 약한 사람, 노약자도 충분히 즐길 수 있다. 다만 팔로 매달려 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 암벽에 매달리기 위해 어깨를 많이 쓰는 클라이밍의 특성상 너무 많은 힘이 어깨에 가해지면 염좌나 심한 경우 회전근개파열이 발생할 수 있다.

최경원 원장은 “회전근개파열은 자연치유가 어려워 초기에 치료하지 않으면 팔을 살짝 올려도 극심한 통증을 느낄 수 있다”라며 “운동 후 통증으로 냉찜질과 휴식을 취했는데도 낫지 않고 통증이 지속되면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아볼 것”이라고 전했다.

팔로 매달려 체중을 버티는 동작이 많아 팔꿈치 부상도 조심해야 한다. 팔꿈치 건염은 과도한 움직임으로 팔꿈치에 붙어있는 건들이 지나치게 늘어나면서 발생한다. 움직일 때 통증이나 삐걱거리는 느낌이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해준다. 통증 초기에 충분히 쉬고 냉찜질을 하면 도움이 된다. 테이핑 또는 부목을 활용하는 것도 좋은 방법이다.